Mājas vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai

Mājas vingrinājumi svara un malu zaudēšanai tiek garantēti, ja tie regulāri tos veic un ievēro pareizo uzturu. Daudziem no tiem nav nepieciešama īpaša informācija, un viņu tehnika ir vienkārša un pieejama pat iesācējiem.

Tauku parādīšanās iemesli jostasvietā sievietēm un vīriešiem

No visām figūras problēmām taukainas nogulsnes uz vēdera un sāniem ir vismazāk estētiski estētiski patīkamas un visbīstamākās veselībai, jo tauki, kas apņem iekšējos orgānus, pārkāpjot to sniegumu. Galvenie tā izskata iemesli:

1. Nepareizs uzturs Apvidū Cukura saturošo, miltu, taukaino produktu un ātrās ēdināšanas daudzumu uzturā ir daudz vēdera un sānos pārmērīga svara nogulsnēšanās.
2. Pārēšanās Apvidū Pat ja cilvēka ēdienkarte kā vesela satur veselīgu pārtiku, bet to izmanto pārmērīgā daudzumā - gremošanas sistēmai nav laika ar to tikt galā, tā paliek zarnu krokās izdedžu veidā. Tas ietekmē vēdera lejasdaļas daudzumu. Turklāt milzīgas porcijas izstiepj kuņģi, kas arī palīdz palielināt vēdera vidējo un augšdaļu. Un pārēšanās ķermenī ienāk pārāk daudz enerģijas, tai nav laika to tērēt, un tas tiek nogulsnēts problemātiskajās zonās tauku slāņa veidā.
3. Hormonālās neveiksmes , visbiežāk radās stresa situāciju rezultātā. Traucēts miegs, pieredze un pārmērīgas slodzes veicina kortizola "baiļu hormona" atbrīvošanu. Regulārs ķermeņa pārpilnība palēnina metabolismu, kas noved pie svara pieauguma.
4. Alkohola lietošana , īpaši alus lielos daudzumos. Šis fakts tieši ietekmē lielo kuņģi tikai tādā nozīmē, ka liels daudzums šķidruma izstiepj kuņģi. Nopietnāka problēma ir tā, ka alkohols izraisa bada sajūtu un pēc viņu patēriņa cilvēks patērē lielu daudzumu pārtikas.
5. Vecums Apvidū Sievietēm vēdera un jostasvietas ir mazāk, iespējams, tauku rezerves nekā vīriešiem. Bet pēc 40 gadiem, kad notiek pirms dopausa un samazinās sieviešu hormonu skaits, jo vidukļa apjoms tajos palielinās.
6. Fiziskā pasivitāte Apvidū Daudzi cilvēki uzskata, ka, veicot vingrinājumus preses muskuļos, jūs varat atbrīvoties no vēdera. Bet, ja jūs atstājat uzturu, tie stiprinās un palielināsies, paliekot zem taukaudiem, kas kuņģim un malām padarīs vēl lielāku apjomu.

Kādi vingrinājumi būtu jāveic, lai noņemtu kuņģi un sānus

Tiek ņemti vērā labākie vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru vēderā un pusēs:

• Kardi Apvidū Tie palīdz sadedzināt taukus visā ķermenī, ieskaitot kuņģi. Tie ietver skriešanu, riteņbraukšanu, lēkšanu, "burpee", pacelšanos uz pacelto virsmu, staigāšanu pa stepēm un orbitreku.
• Spēka pamatapmācība Apvidū Īstenošanas laikā lielākā daļa ķermeņa muskuļu, ieskaitot garozas muskuļus, kas ļauj veidot pareizās proporcijas un vizuāli sašaurināt vidukli. Turklāt tie ir ļoti enerģētiski un sāk tauku sadedzināšanas procesu. Tās visas ir tupus, uzbrukumu, strupceļa šķirnes.
• Elpošanas vingrinājumi - Tie sāk degt taukus, pateicoties audu piesātinājumam ar skābekli un statiskām slodzēm uz muskuļiem, palīdz savilkt kuņģi: vakuumu, savērpoties ar īpašu elpošanas paņēmienu. Tie ir īpaši piemēroti tiem, kas dzimuši sievietes ar diastemu.
• Vietējie, lai stiprinātu visus preses muskuļus: visu veidu savērpšanas, ieliešanas kājas, stieņa, statiskās kravas.

Mājas vienkārši vingrinājumi uz grīdas

Daudzi cilvēki uzskata, ka nav iespējams sakārtot skaitli kārtībā, neapmeklējot sporta zāli un kontrolējot treneri. Faktiski, ja ir stingra vēlme mainīt vidukļa daudzumu un atbrīvoties no sāniem, rezultātu var sasniegt mājās. Visefektīvākie vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk.

Savērpšana

Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā savilkt augšējās un vidējās preses muskuļus, ir parastā savērpšana.

Paņēmiens:

1. Apguļ uz muguras, salieciet kājas ceļgalos un nedaudz izklājiet uz sāniem, lai pēdas būtu nedaudz nekā uz plecu platuma.
2. Paņemiet rokas aiz galvas un noklikšķiniet pilī galvas aizmugurē, elkoņi izskatās tikai uz sāniem.
3. Paceliet plecus un aizmugures augšdaļu no grīdas, reklamējot preses muskuļus, muguras lejasdaļa joprojām ir jānospiež uz grīdas. Galva un muguras augšdaļa veido taisnu līniju, celšanās nenotiek kakla dēļ, bet tikai vēdera muskuļu dēļ. Elkoņi izpildes laikā tiek skatīti uz sāniem un nesavienojas.
4. Augšpusē tas ir jālabo dažas sekundes un jānoiet lejā.

Apgrieztā pagriešana

Vingrinājums ir vērsts uz apakšējās preses muskuļu stiprināšanu. Tas tiek uzskatīts par pietiekami sarežģītu, un ne visi iesācēji to spēj pareizi izpildīt, jums ir nepieciešams vairākas reizes. Bet galvenais ir sākt, sistemātiska prakse palīdzēs uzlabot rezultātus pēc dažām nedēļām, ievērojot pareizu uzturu.

Paņēmiens:

1. Apguļ uz vienmērīgas virsmas, satveriet ar rokām aiz kāda atbalsta aiz galvas. Tās var būt galda, dīvāna, krēsla vai jebkuras citas mēbeles kājas. Jūs varat arī cieši nospiest uz grīdas ar plaukstām uz leju.
2. Noliecies pie ceļgaliem vai pat kājām, lai paceltos, līdz starp rumpi un kājām veidojas taisns leņķis.
3. No šī brīža jums ir jāpaceļ iegurnis uz augšu un dažas sekundes jānostiprina šajā pozīcijā.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet 12-20 reizes, 3-4 pieejas.

Slīps savērpšana

SPIT pagriezieni stiprina sānu un augšējās preses muskuļus un palīdz samazināt vidukļa platumu. Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Paņemiet pozīciju, kas atrodas uz muguras, salieciet kājas ceļgalos, aizveriet rokas galvas aizmugurē, elkoņi skatās uz sāniem.
2. Lēnām paceliet muguras augšdaļu, plecus un galvu ar vēdera muskuļiem, kamēr kakls neizvirzās uz priekšu.
3. Augšpusē palielinātās ķermeņa daļas maksimālais pagrieziens tiek veikts vienā virzienā.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet pagriešanos pretējā virzienā.

Atkārtojiet 15-30 reizes katrā pusē, 3-4 pieejas.

Sānu savērpšana

Vingrinājums stiprina preses sānu muskuļus. Paņēmiens:

1. Apguļ uz muguras, aizveriet rokas galvas aizmugurē, nolieciet elkoņus uz sāniem. Nospiediet kājas vienu pret otru, salieciet ceļgalos un nolieciet uz grīdas uz grīdas, lai tās novietotu vienu uz otru.
2. Paceliet plecus un muguras augšdaļu, piestiprināts augšējā punktā.
3. Atgriezties sākuma pozīcijā.

To var veikt uz sāniem ar rumpi, tad ir jākoncentrējas uz apakšējo roku.

Veiciet 20-30 reizes katrā pusē, 3 pieejas.

Trieciens

Bārs tiek uzskatīts par ļoti efektīvu vingrinājumu sievietēm un vīriešiem, izmantojot tā palīdzību, viņi stiprina ne tikai visus preses muskuļus, bet arī aizmuguri. Tas tiek veikts šādi:

1. Tas ir iesaistīts stāvēšanas stāvoklī uz elkoņiem/plaukstām un zeķēm.
2. Aizmugurējās un kāju līnija ir taisna, atrodas šajā pozīcijā pēc iespējas vairāk laika, nepaliekot muguru. Jūs varat sākt ar 30 sekundēm, pakāpeniski palielinot ilgumu.

Vingrinājumu ieteicams veikt vispārējās apmācības beigās.

Elpošanas vingrinājumi jostasvietas un sānu samazināšanai

Elpošanas vingrinājumi, piemēram, BodyFlex paņēmieni, ir ļoti populāri to efektivitātes dēļ. Daudzas sievietes un vīrieši, kuri piedzīvoja šo paņēmienu, bija ļoti gandarīti par rezultātu - saskaņā ar dažām atsauksmēm vēders burtiski "izkusis" dažu nedēļu laikā.

Vakuums

Visefektīvākais vingrinājums, to veic ne tikai elpceļu vingrošanas atbalstītāji, bet arī lielākā daļa sportistu. To veic tikai tukšā dūšā ar šādu paņēmienu:

1. Tas ir iesaistīts stāvēšanas vai melošanas stāvoklī.
2. Tiek veikta dziļa elpa un trokšņains izelpas.
3. Ja starta stāvoklis stāv, tad ķermeņa ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu. Visdziļākā elpa tiek veikta, kuņģis tiek uzzīmēts pēc iespējas vairāk, lai tas būtu pēc iespējas vairāk zem ribām.
4. Preses muskuļi ir saspringti, un šis nosacījums ir jānosaka 8-10 sekundes.
5. Lēnām izelpot.

Katru rītu atkārtojiet 8-12 reizes.

Šķērsojot kājas

Vingrinājums stiprina preses sānu muskuļus, kas palīdz viduklim kļūt plānākam. Paņēmiens:

1. Apguļ uz muguras, nolieciet rokas ar plaukstām zem sēžamvietas.
2. Pagatavojiet dziļu elpu, pēc tam trokšņainu izelpu pēc tam - lai elpotu pēc iespējas augstāko un aizturētu elpu 10 sekundes, lēnām izelpojiet.
3. Paceliet abas kājas virs grīdas par 10-15 cm, izveidojiet 10 krustus, pēc iespējas vairāk atšķaidot uz sāniem. Pārliecinieties, ka kājas ir pēc iespējas taisnas.

Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes.

Stiepjas malas

Ar šādas stiepšanās palīdzību jūs varat izveidot izteiksmīgāku vidukļa līniju. Paņēmiens:

1. Lai kļūtu uz nedaudz saliektām kājām, novietota uz plecu platuma. Ar plaukstām, lai paļautos uz gurniem apgabalā tieši virs ceļgaliem.
2. Pagatavojiet dziļu elpu un trokšņainu izelpu ar muti, tad atkal visdziļākā elpa.
3. Neatlaidot gaisu, paņemiet vienu kāju uz sāniem, pārnesot smaguma centru uz otro. Mēģiniet saglabāt savu kāju uz augšu.
4. Skaitiet līdz 8, nolaidiet kāju un lēnām izelpojiet.
5. Mainiet kāju.

Atkārtojiet 3 reizes uz katras kājas.

"Kaķis"

Ar šo mājas vingrinājumu tiek stiprināti mizas un muguras muskuļi. Tas tiek veikts vienkārši:

1. Tiek ņemta poza uz plaukstām un ceļgaliem.
2. Tiek veikta visdziļākā elpa, elpošana kavējas.
3. Salieciet aizmuguri pēc iespējas augšup, šajā pozīcijā jums jāuzliek 8 sekundes, izelpojot.
4. Lēnām izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nodarbības vēdera un sāniem ar kravu svara zaudēšanai

Ļoti efektīvi vīriešu un sieviešu vingrinājumi tiek uzskatīti par tiem, kuros tiek izmantoti svēršanas līdzekļi. Tie ir ļoti enerģijas, tāpēc papildus muskuļu apmācībai notiek tauku dedzināšana. Tos var iedalīt pamatā, kura laikā daudzi muskuļi darbojas visā ķermenī un izolēti, tas ir, tikai vēdera muskuļi.

Pamata ietver:

Visu veidu tupus : ar šauru un platu kāju iestatījumu, Plie, Sumo. Ja tiek izmantotas hanteles, visērtāk ir veikt Pulta tupus: svara aģents tur ar divām taisnām rokām, kas nolaistas, kājas tiek novietotas sānos, ceļgali un pēdas izskatās dažādos virzienos, aizmugure ir taisna. Jums ir jāiekļauj līdz šādam dziļumam, līdz starp maniem ceļgaliem un sēžamvietām ir veidota taisna līnija, kas ir paralēla grīdai. Atkārtojiet 15 reizes, 3 pieejas. Ja josla tiek izmantota, tad novietojiet kājas plecu platumu, lēnām un ar taisnu muguru tupiet uz leju un neļaujot ceļgaliem iet uz priekšu - tām kājām jābūt saliektam taisnā leņķī. Jums ātri jāceļas. Vienas apmācības atkārtojumu skaits ir no 12 līdz 20, pieeja-3-4. Ar tupēšanas palīdzību papildus skaistajai presei cilvēks saņems apaļas elastīgās sēžamvietas un saspringtas kājas.

Visu veidu stāvošie stieņi Un: uz taisnām kājām, uz saliektām, slīpuma ar smagiem priekšmetiem uz pleciem. Veicot stāvošo vilci uz vienmērīgajām kājām, pēda ir jānovieto uz aknu platuma, turiet muguru taisni un noliecas uz priekšu, pēc iespējas vairāk ņemot iegurni atpakaļ, kājas var nedaudz saliekties pie ceļgaliem apakšējā punktā. Tas pats izpildes un vingrošanas paņēmiens "labrīt" (noliekšana ar kravu uz pleciem) ir vienāda, atšķiras tikai svara līdzekļa atrašanās vieta. Atkārtojumu skaits ir 12-20, 3 pieejas.

Krastmalas - Veicot vai nu ar hanteles rokās, vai ar stieni uz pleciem. Notiek liels solis uz priekšu, pēc tam ar plakanu muguru jums jāsēž, līdz grīdas pakaļējās kājas ceļgalam, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un jāmaina kāju. Katras kājas atkārtojumu skaits ir -12-20, 3 pieejas.

Visefektīvākie izolētie vingrinājumi presē ar slodzi ir:

1. Sānu prese ar kravu. Nepieciešams precīzi gulēt uz sāniem, noliecieties uz apakšējās rokas apakšdelma, sākt galvas aizmuguri un padarīt savērpšanu, abas pat kājas paceļot ar smagu priekšmetu. Vingrinājums sūknē sānu presi un padara vidukļa līniju izteiksmīgu. Atkārtojiet 30 reizes katrā pusē.
2. Paceļ kājas ar kravu. Ir nepieciešams ieņemt pozīciju, kas atrodas uz muguras, novietojiet plaukstas zem sēžamvietas. Starp pēdām saspiediet kravu, paceliet kājas 15 cm uz augšu un padariet tās apļveida kustības. Veiciet 12-30 reizes.
3. Planks ar kravu. Vingrinājuma laikā aizmugurē tiek izlikts papildu svars.

Kā papildu svaru jūs varat izmantot īpašu sporta ādas bumbiņu, mājās gatavotu spilvenu, kas pildīts ar smiltīm vai kaut ko citu smagu.

Lādēšana par vēdera un sānu svara zaudēšanu

Ja jūs veltāt 10 minūtes uzlādēšanai katru rītu, tad pēc dažiem mēnešiem jūs varat ievērojami samazināt jostasvietas un sānu daudzumu. Ieteicamā vingrinājumu programma:

1. Vakuums - 10 atkārtojumi.
2. Džeka lēcieni - 1 minūte.
3. Burpee - 10 atkārtojumi.
4. Jebkura savērpšana - 3 pieejas.
5. Planks - no 1 līdz 8 minūtēm, atkarībā no fiziskajām spējām.

Šāds ikdienas silts -UP ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo kopējo labklājību, stiprina imunitāti un paātrina metabolisma procesus. Ķermenis, kas darbojies pirms brokastīm, tas palaiž ķermeni, un jau pirmās ēdienreizes laikā metabolisms ir aktīvs.

Obligāti vingrinājumu noteikumi

Lai apmācītu vēdera muskuļus, lai iegūtu maksimālu efektu un ieguvumu, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Veiciet vingrinājumus kādu laiku pēc ēšanas, bet ne uzreiz pēc tā. Tie, kas tiek pareizi veikti tukšā dūšā, ir efektīvi tikai tad, kad šis stāvoklis ir izpildīts.
2. Vingrinājumu paņēmienam ir liela nozīme - savērpšana un klases, izmantojot svēršanas līdzekļus, jāveic lēnā vai vidējā tempā, kontrolējot pozu - aizmugurei jābūt taisnai, nevis noapaļotai. Saspringtākajā vietā jums ir jānovērš dažas sekundes.
3. Apmācības panākumi ir iespējami tikai viņu regularitātes gadījumā.
4. Bez izņēmuma produkti, kas provocē tauku nogulsnes vēderā un pusēs, un porciju samazināšana normālā iedarbībā būs pretēja: muskuļi palielināsies, un tauku slānis paliks tāds pats. Rezultātā kopējais vispārējais jostasvieta un vēdera kopējais vidējais lielums pieaugs par vidēji par 2 cm.
5. Maksimālais rezultāts tiek sasniegts, ja vienlaikus tiek apvienoti vairāki fizisko aktivitāšu veidi: ar svēršanu, bez kardio treniņiem un pastaigām.
6. Veicot vingrinājumu, jums ir jāatstāj pareizi: pirms tā sākšanas jums ir jāatbalina, jāņem to visgrūtākajā vietā - izelpojiet, pēc tam atkal ieelpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.