Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, ir pazīstami ar bēdīgi slaveno “jo-jo efektu”, kad pēc neilga laika ar tik grūti zaudētie kilogrami atgriežas savās vietās? Uztura speciālisti jau sen ir interesējušies par šo parādību un atklājuši, ka tas notiek, kad tievēšana izjauc normālu dzīvībai svarīgo procesu norisi organismā. Pareizi zaudējot svaru, nekas tamlīdzīgs nenotiek, un tauki atvadās no mums uz visiem laikiem. Bet kā to izdarīt?
Kur sākt
Sāksim ar to, ka, pirms meklēt veidus, kā pareizi un efektīvi notievēt, jādodas uz pieņemšanu pie endokrinologa, īpaši tad, ja ir liels liekais svars vai ilgstoši nav izdevies notievēt. Ja problēma ir hormonālā nelīdzsvarotība, visi mēģinājumi var būt neveiksmīgi. Tad vispirms jāiziet ārstēšanas kurss un pēc tam ārsta uzraudzībā jāzaudē svars.
Padomus, kā pareizi sākt tievēt, lai tauki aizietu, tagad var atrast visur. Lielākā daļa no tiem atrodas internetā. Katrs sevi cienošs sieviešu žurnāls publicē receptes ātrai svara zaudēšanai. Ja vēlaties, varat pierakstīties uz apmācību, kurā viņi palīdzēs garīgi noskaņoties svara zaudēšanas programmai.
Bet tādā informācijas pārpilnībā ir ļoti viegli pazust. Īpaši uztura ieteikumos. Piemēram, vienā žurnālā ir ieteikts notievēt ar olbaltumvielu diētām, cits, arī autoritatīvs izdevums, raksta par to, cik tas ir kaitīgi. Cilvēkam, kurš pat nezina veselīga uztura pamatus, pēc visu šo materiālu izlasīšanas ir pilnīgi neskaidrs, kā pareizi notievēt, ar ko sākt, lai situācija ar svara pieaugumu neatkārtotos.
Protams, labāk ir doties pie uztura speciālista, kurš izstrādās jums personīgi ideālu diētu. Bet šādi konsultanti ir pieejami tikai lielajās pilsētās.
Un kurš gan paskaidros, kā pareizi notievēt sievietei, kura dzīvo nomalē un arī vēlas būt slaida un skaista. Atliek tikai iemācīties to izdarīt pats mājās. Un patiesībā tas nav tik grūti, kā šķiet sākumā.
Pareiza shēma
Lai salīdzinoši ātri notievētu mājas apstākļos, nenogurdinot organismu ar bada streikiem vai stingrām diētām, šīs problēmas risināšanai jāpieiet vispusīgi. Skaista figūra balstās uz trim pīlāriem: pareiza uztura, fiziskās aktivitātes un veselīgi ieradumi. Ja trūkst vismaz viena no šīm sastāvdaļām, svars ļoti negribēs nokrist, un drīz jūs vienkārši atteiksities no pašas idejas zaudēt svaru.
Tāpēc iesākumam ir jāaizmirst vārds “ātri”, jāatliek žurnāli, kas reklamē stingras diētas, un jācenšas darīt visu pēc iespējas ērtāk ķermenim.
Jā, pareizi zaudējot svaru, nav ne vēdersāpju, ne brutāla izsalkuma, ne nervu stresa! Apbrīnojami, vai ne? Bet tas tiešām ir iespējams. Lūk, populārākie uztura speciālistu padomi, kā sakārtot diētu un ikdienas rutīnu, kurā pareizi notievē un neatstāj taukiem nevienu iespēju atgriezties.
Uzturs
Iesācējiem ir visvairāk jautājumu par noteiktām diētām. Atcerieties, ka no griķiem, kefīra vai jebkura cita (pat visveselīgākā!) produkta nav iespējams pareizi notievēt!
Uzturam jābūt daudzveidīgam, un iknedēļas ēdienkartē jāiekļauj visi vitāli svarīgie produkti. Tikai tad ķermenis turpinās darboties optimāli un nepiedzīvos stresu, kas ir ierasts ekstremāla svara zaudēšanas laikā.
Šeit ir noteikumi, kas jāievēro, pareizi zaudējot svaru mājās:
- Uzturā jāiekļauj svaigi dārzeņi, dzīvnieku olbaltumvielas, neliels daudzums tauku un lēni ogļhidrāti. Nevienu uzturvielu grupu nevajadzētu pilnībā izslēgt no ēdienkartes!
- Rītu vēlams sākt ar glāzi tīra ūdens, iespējams, pievienojot citrona šķēli, ko izdzert uzreiz pēc pamošanās. Tas attīra ķermeni un aktivizē gremošanas sistēmu.
- Brokastis jāēd ne vēlāk kā pusstundu līdz stundu pēc pamošanās. Tādā veidā organisms saņems signālu, ka badastreiks nav gaidāms, kas nozīmē, ka vielmaiņas procesi noritēs normālā ātrumā.
- Daļējas maltītes ir racionālākais un pieņemamākais veids tiem, kas zaudē svaru. Tas ietver 5-6 ēdienreizes nelielās porcijās ar aptuveni vienādiem intervāliem. Tas ļauj nejust pastāvīgu izsalkumu.
- Vakariņas pēc sešiem vakarā ir pieņemamas, ja iet gulēt vēlu. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Labāk, ja tas ir proteīns - zivju suflē vai piena produkti.
- Noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens – vismaz 1,5 litrus dienā un vairāk, ja aktīvi trenējaties.
- Ļaujiet sev gardumus. Saldējuma vai iecienītākās kūkas porcija reizi nedēļā nekaitēs tavai figūrai, taču pacels garastāvokli un padarīs tavu diētu mazāk garlaicīgu.
Un atcerieties, ka veselīgas ēšanas principi nav diēta. Tas ir vienīgais veids, kā efektīvi zaudēt svaru mājās, kad apkārt ir daudz kārdinājumu.
Protams, nāksies atteikties no visa kaitīgākā: marinēti gurķi, kūpinājumi, pusfabrikāti, maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, ātrās uzkodas, alkoholiskie un gāzētie dzērieni jāaizmirst uz ilgu laiku, vai vēl labāk, uz visiem laikiem.
Nedēļas ēdienkarte ir jāpārdomā iepriekš. Tas līdzsvaros olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, kurai vajadzētu būt 30/10/60 procentos. Ja jums ir problēmas ar veselīgu ēdienu gatavošanu, ir pienācis laiks atvērt veselīgas uztura žurnālu un izmēģināt kaut ko jaunu.
Fiziskā apmācība
Bet neatkarīgi no tā, ko jūs ēdat, jūs nevarat iztikt bez fiziskām aktivitātēm. Regulāri treniņi neļaus organismam palēnināt vielmaiņas procesus, bagātināt šūnas un audus ar skābekli, savilkt muskuļus, padarīt jūs stiprāku un izturīgāku. Bez tiem pēc svara zaudēšanas ķermenis kļūs ļengans, āda nokarās, var parādīties strijas.
Tauki visātrāk tiek sadedzināti aerobikas laikā. Jums nevajadzētu būt pārāk dedzīgam. Jūsu pulsam jābūt 60–70% robežās no maksimālās pieļaujamās vērtības, kas ir 220 mīnus jūsu vecums. Bet treniņa ilgums ir vismaz 20 minūtes, tikai no šī brīža tauki sāk degt.
Garlaicīgi trenēties sporta zālē? Ej ārā! Skrituļslidošana, riteņbraukšana, badmintons, teniss, pastaigas, pārgājieni un ekskursijas ir jautri un noderīgi. Un ar labu garastāvokli tie deg vēl ātrāk. Ir garlaicīgi staigāt vienam – suns būs brīnišķīgs kompanjons. Jums būs jāstaigā ar viņu vairākas reizes dienā un jebkuros laikapstākļos. Šeit nav laika trekniem!
Ieradumi
Veselīgi ieradumi palīdzēs zaudēt svaru vēl ātrāk. Bet vispirms jums ir jāatsakās no kaitīgajiem. Tas ir mīts, ka katrs, kurš atmet smēķēšanu, noteikti pieņemsies svarā! Ja jūs kontrolējat diētu un vingrojat, tauki nepalielināsies. Bet jūsu veselība un ādas stāvoklis ievērojami uzlabosies.
Sekojoši veselīgi ieradumi var palīdzēt jums kļūt slaidākam un formā:
- Kontrasta duša. Jūs varat to lietot divas reizes dienā. Tas paātrinās vielmaiņu, uzlabos asinsriti, paaugstinās ādas turgoru, mazinās muskuļu sasprindzinājumu un stresu. Bet no rīta tas jāpabeidz ar aukstu ūdeni, bet vakarā ar karstu ūdeni.
- Masāža. Ikviens var atļauties iziet masāžas kursu, kas sastāv no vairākām procedūrām 2-3 reizes gadā. Modelējošā masāža var ātri samazināt problēmzonu apjomu un atbrīvoties no celulīta. Medus paātrina svara zudumu un atjauno ķermeni. Limfodrenāža mazina tūsku un palīdz attīrīt toksīnus.
- Lādētājs. Neatkarīgi no tā, vai šodien trenējaties, apmāciet sevi sākt dienu ar 15-20 minūšu vingrinājumu. Tas sasildīs ķermeni, uzmundrinās to un paātrinās vielmaiņas procesus. Visnoderīgākie vingrinājumi ir pietupieni, līkumi un lecamaukla. Pēc tam varat nedaudz izstiepties, lai sasprindzinātu muskuļus.
- Veselīgas uzkodas. Zaudējot svaru, jūs nevarat būt izsalcis. Tāpēc izveidojiet ieradumu līdzi nēsāt diētisko batoniņu, ābolu vai sauju žāvētu augļu. Tie paglābs no bada, kad ļoti gribēsies ēst, un tajā pašā laikā organisms tukšo kaloriju vietā saņems noderīgas uzturvielas.
- Kvalitatīvs miegs. Miega trūkums ir galvenais ienaidnieks tiem, kas zaudē svaru. Bet ķermenim ir vienalga, cikos tu ej gulēt. Dziļam un veselīgam miegam jāiet gulēt pirms 23-24 stundām un jāceļas 7-8 no rīta. Pirms to darāt, neaizmirstiet labi izvēdināt telpu!
Tikpat svarīgi ir iemācīties pareizi tikt galā ar stresu. Daudzi cilvēki pieņemas svarā, jo sāk to “apēst” ar saldumiem vai “nomazgāt” ar alkoholu. Labs ieradums ir mazināt stresu, strādājot vai ejot. Tas sadedzina papildu kalorijas un vienlaikus uzlabo garastāvokli.
Plāksnes modelis
Oriģinālā sistēma “Pareizi zaudēt svaru”, ko izgudroja somu uztura speciālisti, darbojas lieliski un palīdzēs iesācējiem zaudēt svaru bez pamata zināšanām par diētiku un veselīgas ēšanas sistēmu. Noslēpums ir tāds, ka šķīvi nevajadzētu piepildīt ar ēdienu nepārdomāti, bet gan stingri ievērojot noteiktus principus:
- Garīgi sadaliet visu apjomu 4 daļās.
- Divus no tiem piepildiet ar svaigiem vai vārītiem dārzeņiem.
- Ceturto daļu aizņems garnīrs.
- Atlikusī vieta paredzēta gaļai vai zivīm.
Ne vairāk kā trīs reizes nedēļā garnīram paredzēto vietu var aizņemt neliels maizes gabaliņš. Tiesa, ar šādu modeli vīrietim ir grūti piespiest sevi notievēt – pusšķīvis salātu vīriešu acīs neizskatās īpaši pārliecinoši. Bet ir veidi, kā šo ēdienkarti nedaudz dažādot.
Piemēram, kad sistēma “Pareizi notievē” jau ir labi saprotama jūsu galvā, tad no šīs perspektīvas varat iedomāties visu dienu. Tas nozīmē, ka ar četrām ēdienreizēm dienā dārzeņu ēdieni uz galda parādās divas reizes dienā, gaļa un putra (vai makaroni) - vienu reizi. Šāda racionāla pieeja ļauj mēneša laikā mājās bez diētām zaudēt 2-3 kilogramus svara, kas ir ļoti labs rezultāts.
Atsauksmes un rezultāti
Atsauksmes no tiem, kuri zaudē svaru, apstiprina, ka neviena diēta nedod labākus rezultātus kā pareiza uztura principu ievērošana. Iespējams, svars nenokrīt tik ātri, kā jūs vēlētos. Bet tas neatgriezīsies, ja turpināsit dzīvot veselīgu un kvalitatīvu dzīvi. Un jau pēc mēneša tas var kļūt par noderīgu ieradumu, un vairs neiedomāsies, kā var iztikt bez sporta vai apēst puskūkas reizē.
Būtisks papildu bonuss. Pareizi zaudējot svaru, ķermenis it kā atplaukst: āda kļūst tvirta un elastīga, figūra kļūst slaida un tonizēta, nagi kļūst spēcīgi, mati kļūst spīdīgi. Veselīgs dzīvesveids atjauno ķermeni. Un kurš gan nevēlas izskatīties jaunāks par savu vecumu?