Tik bieži mēs dzirdam, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd pareizi. Taču, ja jautā, vairums cilvēku nezina, kādām jābūt brokastīm, kas nodrošinās mūsu organismam noderīgas vielas un uzsāks pareizos procesus svara zaudēšanai. Un tas viss tāpēc, ka jēdzienam “pareizs uzturs” tiek piešķirtas dažādas nozīmes.
Vieni slavē proteīna diētu, daloties ar saviem rezultātiem, citi stāsta, kādu kaitējumu šī diēta var nodarīt organismam, citi iestājas par monodiētām, vēl citi kopumā atbalsta badošanos. Kā nepazust šajā ideju burzmā un ko ēst, lai zaudētu svaru?
Patiesībā ir tikai viena patiesība: "ēdiet mazāk, nekā iztērējat, neaizmirstot, ka ēdienam jābūt barojošam." Turklāt pārtikas uzturvērtība nav kaloriju saturs. Barojošs ēdiens ir pārtika, kas bagāta ar vitamīniem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, minerālvielām, taukiem, ogļhidrātiem.
Patiesībā izveidot ēdienkarti ikdienas uzturam nav nemaz tik sarežģīti, tikai jāatvēl laiks, jābūt pacietīgam un jāizmanto pareizā informācija. Un izmetiet no sava arsenāla visus rīkus, kuriem vajadzētu palīdzēt zaudēt svaru bez jūsu līdzdalības.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai: vitamīnu nozīme mūsu uzturā
Mūsdienu realitātē, pat ēdot veselīgu, dabisku pārtiku, nav iespējams nodrošināt visas cilvēkam nepieciešamās vielas. It īpaši, ja mēs cenšamies ierobežot kalorijas. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties sev vitamīnu-minerālu kompleksu, kurā ir viss, lai papildinātu šo vielu ikdienas deficītu. Un lai jūsu skatiens neapstājas pie vitamīniem tiem, kas cenšas notievēt, viss, kas ir “tie, kas zaudē svaru”, visbiežāk tievējam nav ilgtermiņa ieguvums. Mums nav vajadzīgs pagaidu rezultāts, vai ne?
Ko un kā ēst, lai zaudētu svaru: kādi ogļhidrāti ir nepieciešami?
Lielākajai daļai cilvēku uztura problēma ir “ātro” ogļhidrātu izvēle, taču tie nedod mums sāta sajūtu, uzreiz uzsūcas asinīs, paaugstina tajās cukura līmeni, izraisot sekojošu badu un lieko svaru.
Vēl viena lieta ir "lēnie" ogļhidrāti, kas darbojas tieši pretēji, tāpēc, veidojot sev dienas ēdienkarti, varat izvēlēties no zemāk esošā saraksta:
- Daļa griķu vai
- Brūno rīsu porcija, vai
- Nepulētu auzu pārslu porcija, vai
- Pilngraudu makaronu porcija, vai
- Porcija prosa, vai
- Pilngraudu maizes porcija, vai
- Bezrauga maizes (rīsu, griķu, auzu pārslu, rudzu) porcija bez cukura vai
- Pilngraudu pitas (neraudzētas maizes) porcija vai
- Ceptu kartupeļu porcija.
Dienā vajadzētu būt divām šādām “lēnu” ogļhidrātu porcijām: no rīta un pēcpusdienā. Tad vakarā jūs nejutīsit izsalkumu.
Ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru: olbaltumvielas un aminoskābes
Ir grūti iedomāties veselīgu uzturu bez olbaltumvielām, īpaši tiem, kas sporto, jo olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu audus. Tie, kas neēd olbaltumvielas, zaudē svaru muskuļu masas dēļ, un tad ar pārsteigumu un izmisumu skatās, kā zaudētais svars pēc kāda laika atgriežas. Kā uzkoda olbaltumvielām ir daudz priekšrocību. Olbaltumvielas ir atrodamas:
- liesa gaļa;
- olu baltumi;
- zivis un jūras veltes;
- vistas gaļa;
- tītars;
- sieri (ar zemu tauku saturu, ne vairāk kā 25% tauku);
- piena produkti ar zemu tauku saturu.
Ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru: dārzeņi, šķiedrvielas, tauki un augļi
No uztura nevajadzētu izņemt taukus, jo ir arī veselīgie tauki, turklāt tauku loma svara zaudēšanā ir ļoti nozīmīga. Lai zinātu: 2 ēd.k. augu eļļa vai 30 grami jūsu iecienītāko riekstu ir jūsu ikdienas veselīgo tauku daudzums.
Tiem, kas zaudē svaru, pareizajā ēdienkartē jāiekļauj nesaldināti augļi (300 grami) un dārzeņi (300-400 grami). Šis daudzums nodrošinās nepieciešamās šķiedrvielas, diētiskās šķiedras, kas arī palīdz samazināt svaru.
Ar kādiem dārzeņiem un augļiem jūs varat zaudēt svaru
Jūs varat ēst jebkurus dārzeņus, izņemot konservētus zirņus un kukurūzu - tie ir “ātrie” ogļhidrāti, bez labuma.
Un attiecībā uz augļiem ievērojiet šo noteikumu: banāns, mango, vīnogas - dienas pirmajā pusē ēdiet "vienu gabalu" ne vēlāk kā pulksten divos pēcpusdienā.
Kādai jābūt porcijai?
- Ja ēdat putru, tad uz šķīvja tās jābūt tik daudz, cik var ietilpt divās plaukstās, ne vairāk.
- Jūsu plauksta ir gaļas vai zivs gabala lielumā.
- Jūs varat ēst tik daudz dārzeņu un augļu, cik ietilpst jūsu divās plaukstās, kā arī tikpat daudz.
- Maizes vai kraukšķīgas maizes šķēles – 30 grami (divi gabali).
- Glāze piena vai kefīra.
- Dabīgais jogurts - 100 ml.
- 180 grami biezpiena.
- Saldumus aizstājiet ar žāvētiem augļiem (2-3 gabaliņiem vienlaikus), medu, mājās gatavotu marmelādi vai tumšo šokolādi (ne vairāk kā 20 grami).
Ēdienkarte, kā ēst veselīgi un zaudēt svaru
Sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, ēdot pareizos ēdienus, ēdienkartei jābūt šādai:
- Brokastis: putra ar lēcām (miežu vai kukurūzas putra, brūnie rīsi) plus vārīta vistas krūtiņa, zaļumi.
- Uzkodas (otrās brokastis): 1 ābols un 250 ml kefīra vai sauja riekstu, vai 2-3 žāvētas plūmes.
- Pusdienas: zupa vai zivju zupa, sautētas vai vārītas zivis, dārzeņu salāti, papildināti ar 1 ēdamk. olīveļļa.
- Uzkodas (pēcpusdienas uzkodas): rīvēti burkāni ar riekstiem.
- Vakariņas: biezpiens ar skābo krējumu vai jūras velšu salātiem, vai tītara gaļa ar vārītiem brokoļiem.
Šī svara zaudēšanas izvēlne ir aptuvena; pamatojoties uz to, jūs varat izveidot savu diētu, kas nepārkāps jūsu uzturu, bet palīdzēs pareizi zaudēt svaru.
Nepārēdies, ja jūti vajadzību pavadīt badošanās dienu, “pasēdi” dienu uz kefīra, selerijas zupas, āboliem. Dodoties ciemos, izvairieties no trekniem ēdieniem; jūs varat atļauties vienu glāzi sausa vīna, bet tikai tad, ja tas nerada apetīti.
No kā vēl vajadzētu atteikties?
Manipulējot ar svara zaudēšanu, daudzi sniedz ieteikumus, neiedziļinoties detaļās: savulaik ogļhidrātus sāka uzskatīt par figūras ienaidniekiem, nenorādot, ka ir veselīgi un kaitīgi ogļhidrāti, tad sāka agresīvi uzbrukt taukiem to kaloriju satura dēļ, nenorādot, ka bez taukiem mums nebūs sāta sajūtas, to ieguva arī olbaltumvielas.
Patiesībā jūs varat ēst gandrīz jebko, ja vien ierobežojat daudzumu un pareizi apvienojat pārtiku. Atklāti sakot, kaitīgo pārtikas produktu saraksts, kas jāizņem no uztura, nav tik milzīgs:
- Aizmirstiet par čipsiem un sālītiem riekstiem.
- Pēdējā laikā populārais popkorns ir transtaukskābju un ķīmisko garšas pastiprinātāju avots.
- Pārtrauciet iegādāties ātri pagatavojamas nūdeles, kartupeļu biezeni vai iepakotas zupas.
- Ilgi uzglabājami veikalā nopērkamie maizes izstrādājumi.
- Majonēze.
- Gatavi ēdieni, īpaši ceptas zivis ar MSG un cepti pīrāgi.
Šiem pārtikas produktiem ne tikai nav uzturvērtības, tie var kaitēt visam mūsu gremošanas traktam (zarnām, aknām, nierēm).
Pretējā gadījumā jūsu ikdienas ēdienkartei ir milzīgs produktu klāsts, kombinējiet tos pareizi, nepārēdiet, daudz kustieties, un pamazām jūs sasniegsit sev izvirzītos mērķus.