Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ietver daudzveidīgu, labi izstrādātu īpaši atlasītu produktu ēdienkarti, kas veicina nesāpīgu atvadīšanos no liekajiem kilogramiem, un kopējam ikdienas uztura kaloriju saturam jābūt mazākam par dienā iztērēto kaloriju skaitu.
Mūsdienās lielākā daļa cilvēku, kuriem ir liekais svars, cenšas pareizi un efektīvi zaudēt svaru, nekaitējot savai nenovērtējamai veselībai un sasniedzot pēc iespējas ilgāku rezultātu. Un arvien biežāk, ko māca neveiksmīgas diētas rūgta pieredze, meitenes un sievietes izvēlas periodiski neierobežot sevi pārtikā, bet gan pastāvīgi ēst racionāli, lai zaudētu svaru.
Patiešām, šajā gadījumā nav nepieciešams mocīt ķermeni ar diētām, no kurām daudzām ir būtiski izkropļojumi vitamīnu un minerālvielu sastāvā, kas rada vēl lielāku kaitējumu.
Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai
Kompetentas tauku kroku likvidēšanas pamatā ir šādi veselīgas uztura principi svara zaudēšanai:
- Uztura pamatā jābūt dārzeņiem un augļiem. Turklāt jums ir jāpaļaujas uz pirmajiem, jo tie satur mazāk saharozes. Runājot par augļiem, īpašs uzsvars jāliek uz citrusaugļiem – greipfrūtiem, apelsīniem un ananāsiem. Dārzeņi, tāpat kā augļi, satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kā arī vitamīnu un minerālvielu.
- Vajag dzert vairāk. Parasti, kad esam aizņemti ikdienas darbos, dzeram tik maz, ka āda sāk izbalēt, acis kļūst blāvas, parādās pastāvīgs nogurums un pat gremošanas problēmas. Tāpēc mēs pieņemam noteikumu, ka dienā jāizdzer vismaz astoņas glāzes ūdens jeb aptuveni divi litri. Vajadzības gadījumā var izdarīt nedaudz vairāk, taču arī piedzerties nevajadzētu - galu galā neviens neizslēdza pietūkumu. Efektīvas svara zaudēšanas labad jāatsakās no saldiem un pat saldiem gāzētiem dzērieniem, kafijas un stiprās tējas. Slaidas un veselīgas sievietes labākie draugi ir minerālūdens, zaļā tēja, dabīgie augļu dzērieni, kompoti un želeja.
- Izvairīšanās no vienkāršiem ogļhidrātiem tievā vidukļa un graciozu gurnu dēļ - un tie ir mūsu iecienītākie konditorejas izstrādājumi, kūkas, saldumi un citi dzīves prieki. Tomēr izdariet izņēmumu no noteikuma: vienu reizi nedēļā jūs VARAT palutināt sevi ar kaut ko no aizliegtā saraksta, bet ne biežāk. Vispār arī tumšā šokolāde (kas, starp citu, ir atļauta) vai greipfrūts lieliski paceļ garastāvokli.
- Labākās brokastis ir vecā labā putra. Lai ko teiktu, putra ir milzīgs vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielu avots. Lai gan dažkārt var sastapt apgalvojumus, ka graudaugi veicina svara pieaugumu, tas neattiecas uz tiem, kas vārīti ūdenī un bez sviesta. Kopumā ideālas brokastis (arī Anglijas honorāram) ir auzu pārslas ar žāvētu augļu, banānu vai ābolu gabaliņiem. Noderīgas putras svara zaudēšanai ir arī rīsi ar ķirbi vai griķi ar viegli apceptiem burkāniem un sīpoliem.
- Ēdot nenovēršam uzmanību. Savādi, ka ļoti maz cilvēku ēšanas laikā koncentrējas uz to, ko viņi ēd. Bet pat senatnes gudrie savos traktātos teica, ka ēdiens jāuzsūcas pārdomāti, lēni, kārtīgi sakošļājot un domājot par labo vai ārkārtējos gadījumos neitrāli. Un Tibetas lamas košļā katru karoti (wow!) 40 reizes. Starp citu, ir pierādīts, ka izsalkuma sajūta ir pirmajās 15 minūtēs pēc ēdienreizes sākuma, tāpēc, jo mazāk ēdīsiet šajā laikā, jo ātrāk būsiet paēduši. Un otrādi, steigā jūs varat ēst daudz vairāk, nekā jums patiešām nepieciešams.
- Mēs aizvietojam ierastos kaitīgos produktus ar veselīgiem. Kā tas darbojas: aizstājam cukuru ar medu, trekno cūkgaļu ar liesu teļa gaļu, saulespuķu eļļu ar veselīgāku olīveļļu, pilna tauku satura skābo krējumu vai krējumu ar zema tauku satura jogurtu.
- Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, īpaši saldajiem liķieriem un alus. Fakts ir tāds, ka tajos ir diezgan daudz kaloriju, bet turklāt tie arī veicina apetīti, un mums tas nemaz nav vajadzīgs. Kā pēdējo līdzekli varat atļauties sev nedaudz sarkanvīna, taču aizraušanās, jūs zināt, nāk par sliktu.
- Mēs nodarbojamies ar pašapmānu, pareizāk sakot, samazinām porcijas. Un mēs to darām ne tikai reāli apēdot 150 gramus 200 vietā, bet arī vizuāli, milzīgos šķīvjus nomainot ar maziem. Tāda pati porcija izskatīsies kā piliens jūrā uz lielā šķīvja un ļoti pieklājīgas vakariņas uz maza šķīvja. Ko tu neizdarīsi, lai iederētos savā mīļākajā minikleitā?
- Pēc kārtīgas maltītes dodamies iepirkties. Jau sen ir pierādīts, ka izsalcis cilvēks tērē vairāk nekā pilns cilvēks, pērk daudz nevajadzīgu produktu, un tas viss tāpēc, ka viņam ļoti gribas ēst.
- Galvenais veids, kā izbaudīt pareizu uzturu, ir nepārtraukta uztura dažādošana. Iegādājieties jaunus diētiskus produktus, kas jums neparasti, eksperimentējiet, izmēģiniet jaunas garšu kombinācijas un lasiet vairāk par veselīgu pārtiku. Ļaujiet veselīgam ēdienam kļūt par jums prieku, nevis par pastāvīgu atgādinājumu par aizliegtiem neveselīgiem ēdieniem.
- Mēs neēdam pēc 19:00. Jā, es gribētu. Jā, mans vīrs aicina kompāniju. Jā, draugs atnesa gardus rullīšus. Bet nē, nē un nē. Rīt lūdzu. Kā pēdējo līdzekli, ja pilnīgi neko, var iedzert kefīru, apēst ābolu vai apelsīnu.
- Atbrīvošanās no stresa. Tieši nervu pārslodze arvien biežāk kļūst par iemeslu tam, ka cilvēks ēd un nevar apstāties. Biežāk pastaigājieties svaigā gaisā: patīkamā kompānijā vai vienatnē, klausieties mīļāko mūziku, sarīkojiet sev nelielas brīvdienas, mīliet, palutiniet sevi, lai nekad nebūtu jāēd stress ar virtuli vai kūkas gabaliņu.
- Vai nav pilns? Tieši tas, kas jums nepieciešams! Brīnišķīgs un sens veids, kā zaudēt svaru, ir atstāt galdu nedaudz izsalkušam. Kad jau jūties paēdis, bet vēl kaut ko vari iekost. Labāk nē.
- Fiziskās aktivitātes, fitness, peldēšana, dejas – viss, kas sagādā prieku un uztur ķermeni labā formā. Vienotas receptes nav, katram kaut kas der savādāk, bet jāvingro, citādi sanāks kā teiciens “izdilis zirgs, nevis slaida gazele”.
Labāko pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai
Šajā apkrāptu lapā ir iekļauti šādi produkti:
- Bumbieri un āboli ir bagāti ar pektīnu, sniedzot sāta sajūtu un tajā pašā laikā maz kaloriju,
- Greipfrūts ir īsts tauku dedzinātājs, jo tas samazina insulīna līmeni, kas samazina apetīti,
- Vīģes - lieliski stimulē gremošanu, remdē izsalkumu un ir maz kaloriju,
- Dārzeņu salāti ir lieliska uzkoda un papildinājums jebkurai ēdienreizei. Tas piesātina organismu ar vitamīniem, neielādējot kalorijas,
- Ingvers ir labi zināms līdzeklis svara zaudēšanai, jo satur vielas, kas uzlabo vielmaiņu, izvada toksīnus un stimulē gremošanu,
- Zaļā tēja ir pazīstama ar tajā esošajām vielām, kas palīdz sadedzināt taukus,
- Mandeles 25 riekstu daudzumā dienā samazina holesterīna līmeni un palīdz zaudēt svaru,
- Priežu rieksti ir īsts dārgums, labākais olbaltumvielu un linolēnskābes avots, kas samazina apetīti.
- Zema tauku satura fermentēti piena produkti ir labi zināmi produkti slaidumam un skaistumam,
- Mājputni un zivis uzturā ir daudz labāki olbaltumvielu avoti nekā sarkanā gaļa. Turklāt treknās zivis ir joda un Omega-3 taukskābju avots. Šos ēdienus vislabāk ir tvaicēt vai cept.
Pareizs uztura plāns, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem
Galvenais, veidojot diētu, ir tas, ka tai jābūt mazkaloriju, barojošai un daudzveidīgai. Tāpēc mūsdienu uztura speciālisti ir apkopojuši šādu aptuvenu pareiza uztura shēmu svara zaudēšanai katru dienu:
- Pilngraudu putra - viena dūres lieluma porcija.
- Liesa gaļa, ieskaitot zivis un mājputnus - divas porcijas, katra jūsu plaukstas lielumā,
- Raudzēts piens un piena produkti: zema tauku satura biezpiens - ne vairāk kā 200 grami dienā, piens un kefīrs - glāze, dabīgais jogurts - puse glāzes,
- Negāzēts minerālūdens – apmēram 1,5 litri (ņemot vērā to, ka lietojat arī augļus un zupas),
- Papildus, ja vēlaties, varat dzert mežrozīšu novārījumu, zaļo tēju, kompotus, augļu dzērienus, sulas.
- Dārzeņi jebkurā formā - vismaz 300 grami dienā,
- Augļi (vēlams nesaldināti) - līdz 300 gramiem dienā,
- Augu eļļas - apmēram divas ēdamkarotes.
Arī šis pareizas uztura piemērs svara zaudēšanai obligāti ietver olu, zema tauku satura siera un riekstu patēriņu - līdz 30 gramiem dienā.
Fiziskā aktivitāte un pareizs uzturs
Pārtikas ēšana kopā ar vingrošanu var gan palīdzēt pieņemties svarā, gan to zaudēt – viss ir atkarīgs no laika un diētas. Tāpēc pareiza uztura sistēma svara zaudēšanai ir balstīta uz šādiem principiem:
- 2-3 stundas pirms treniņa – galvenā ēdienreize.
- Ja tas nav iespējams, tad 30-40 minūtes pirms fitnesa varat uzkost ar jogurtu, biezpienu vai kefīru – šie raudzētie piena produkti nodrošina mūsu muskuļus ar olbaltumvielām un arī ātri tiek sagremoti. Turklāt mēs ēdam augļus vai dzeram dabīgu sulu kā enerģijas avotu.
- Treniņa laikā noteikti izdzeriet nedaudz minerālūdens bez oglekļa.
- Pēc treniņa jums ir nepieciešams ēst olbaltumvielu pārtiku, bet taukains ēdiens ir stingri aizliegts. Tāpēc uzreiz pēc nodarbības (20-30 minūšu laikā) varat izdzert proteīna kokteili vai apēst kādu biezpienu.
- Ja ejat gulēt 4-5 stundas pēc vingrošanas, varat ieturēt sātīgas vakariņas (bet neaizmirstiet pirms pulksten 7), piemēram, zivis ar dārzeņiem.
Tādējādi fitness un pareizs uzturs palīdzēs kļūt slaidai un skaistai vēl ātrāk.